"Золотой комплекс" упражнений

Несколько лет назад, из-за проблем со здоровьем, я оказалась в Центре спортивной медицины. Медикаменты и физиотерапия несомненно оказали эффект лечения для суставов и позвоночника, но пройдя специальный курс лечебной гимнастики я окончательно встала на ноги. Упражнения этого комплекса вобрали в себя несколько методик, это некий оздоровительный коктейль. В основном упражнения для реабилитации позвоночника по системе пилатес, но кое-что из йоги (самое простое и понятное). Этот комплекс разработала инструктор ЛФК с 30 летним стажем, Галина Алексеевна Кузнецова. Во время занятий нужно следить за дыханием и постоянно контролировать правильность выполнения упражнений.

 

Эти упражнения совершенно безопасны (я сама, как инструктор ЛФК, увидела какая нагрузка используется в данном комплексе).С каждым занятием становилось легче, позвоночник становился гибче, уходила зажатость в спине, улучшилась подвижность в суставах. У меня как будто выросли крылья за спиной! Боже, какое это счастье жить без боли! Этот комплекс рекомендован для людей различного возраста и с любой физической подготовкой.Я назвала это комплекс-"золотой", потому что нет ничего драгоценнее здоровья.

Если у Вас серьёзные проблемы с позвоночником, прежде чем приступить к занятиям , проконсультируйтесь со специалистом.

Начнём разучивать упражнения первого уровня сложности.

Я называю эти упражнения "базовым элементом". С этих основных упражнений начинается любой комплекс наших упражнений. Для того, чтобы подготовить наш позвоночник и мышцы к работе.

1)

И.п лёжа на спине, руки вверх - вдох, опустить руки- выдох.

2)

И. п то же. Упражнения на стопы. Сгибаем, разгибаем, вращаем стопы в одну и другую стороны, "бросаем камушки"(пальцами ног захватили воображаемые камушки и резко бросили вперёд)

 

 

 

3)

И.п то же. Развести руки в стороны- вдох, 

на выдохе обхватить колено правой ноги, на вдох ногу выпрямить руки в стороны, на выдохе обхватить левое колено (5-7 раз каждой ногой)

4)

И.п лёжа на полу, ноги согнуты в коленях. Поставьте ступни пошире. Опускаем поочерёдно правую ногу к левой стопе, а голову в противоположную сторону. 

И левую ногу к правой стопе, голову в противоположную сторону.

5)

И.п лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, живот втянут, ягодицы напряжены

медленно поднимаем таз ( делаем мост) и медленно возвращаемся в И.п (10-12 раз).

6)

И.п то же. Ноги согнуть под углом 90 градусов параллельно полу, руки на коленях.

Выполнять круговые движения в тазобедренных суставах вовнутрь и наружу (10-12 раз в каждую сторону).

7)

Упражнение "скрутка".

И.п лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на бёдрах.

Медленно отрываем спину от коврика, пупок втягиваем в себя, руками скользим по бёдрам. Голову не прижимаем к груди, под подбородком воображаемый теннисный мячик на выдох, опускаемся на коврик-вдох (10-12 раз).

8)

И.п лёжа на спине руки в стороны.Ноги согнуты в коленях, на весу, под углом 

90* к полу.

9)

Упражнение "Улитка".

И.п лёжа на спине, руки в замок под головой.

Наклоняем голову вперёд, тянемся к носкам (подбородок на воображаемом теннисном мячике), носки стоп на себя. ( выдох). Возвращаемся в И.п - вдох

10)

Упражнение на боку.

И.п лёжа на правом боку правая рука вытянута вверх по диагонали, сгибаем левую ногу в колене, левую руку отводим в сторону и кладём на пол (вдох)

Левую руку соединяем с правой рукой и тянемся вверх, голова между рук, а левую ногу выпрямляем и отводим назад по диагонали вытягивая её.( выдох) (8-10 раз).

11)

Упражнения на животе.

И.п лёжа на животе, руки вытянуты вперёд и отведены чуть в стороны. 

Ноги прямые и разведены чуть в стороны. Поднимаем одновременно правую руку вместе с корпусом и левую ногу, живот слегка втянут. 

12)

И.п. лёжа на животе, руки согнуты в локтях. 

Ползём по пластунски, не касаясь согнутой ногой пола, не поднимаем стопы вверх. (5-6 раз каждой ногой).

13)

И.п. стоя на четвереньках, выполняем "кошку". Руки выпрямлены и находятся под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. На вдохе прогнуться, посмотреть вверх.

На выдохе максимально округлить позвоночник, касаясь подбородком груди. (5-6 раз)

Заканчиваем комплекс расслабляющим упражнением, лёжа на полу.

  • Tweets

Please add WIDGET ID!! (Reconfigure the HG Live Social Module's settings.)